Красивая фигура

Сбросить вес и сформировать красивый рельеф тела — задача не, из легких. Для начала определись с мотивацией. Весной и летом ты наверняка захочешь выглядеть стройной. Предлагаем программу, рассчитанную на 2,5 месяца. Начни с визуализации мечты. Это может быть и мини-юбка, в которой ты хочешь ходить, когда станет тепло, и фото, на котором ты себе нравишься, — словом, все что угодно. Главное, чтобы идея вдохновляла.
Ты ведь и прежде пыталась избавиться от лишних килограммов и заняться фитнесом? Подумай, что делала не так, и теперь действуй иначе. Если утренние пробежки и разгрузочные дни на кефире утомляли вызывали раздражение — бессмысленно идти тем же путем. Лучше подумай, как подстроить режим питания тренировки под свой ритм жизни.
Не путай потерю веса с потерей жира! Можно худеть, теряя мышцы и воду, желеобразный жирок на талии остается. Что же поможет избавиться от ненавистных складочек?
* Силовые тренировки. На занятиях используются гантели, бодибары, выполняются упражнения на силовых тренажерах. После такой тренировки организму требуется больше времени на восстановление, а это значит, что калории сжигаются даже после занятий.

* Кардиотренировки — бег, аэробика, езда на велосипеде, беговые лыжи и т. д. Вo время кардиотренировок жир сжигается намного быстрее, чем при силовых нагрузках (организм начинает интенсивно потреблять кислород, соответственно, увеличивается расход калорий).
* Лучше всего сочетать силовые и кардиотренировки. Начинай с силовых упражнений, а затем переходи к кардионагрузкам. Или кардиотренировку проводи утром (так ты израсходуешь накопленный жир), а вечером занимайся с гантелями. Не забывай и о том, что нужно правильно питаться.
* Для тех, кто хочет сбросить вес, хороший выбор — диета с низким содержанием простых углеводов и животных жиров, или белково-витаминная диета. Следует включать в меню сложные углеводы, так как они улучшают пищеварение.
Что ограничить. Сведи к минимуму сладости, сахар, мучные изделия, сладкие напитки, сливочное масло, майонез, кетчуп, любые консервированные продукты, жирную сметану, сливки.
Из овощей и фруктов: виноград, грейпфруты, персики, морковь, бананы, абрикосы, хурму.
Рекомендуется есть. Сложные углеводы: рис, гречневую крупу, хлеб из ржаной муки, чечевицу.
* В качестве белка: яйца, мясо и рыбу, курицу (без кожи, обезжиренный творог, брынзу и другие белые, нежирные сыры), нежирную дичь, говяжий язык.
* В качестве витаминных компонентов: сырые и вареные фрукты и овощи без приправ, например цуккини, огурцы, капусту брокколи, авокадо (только с лимонным соком), киви, сладкий перец и кайенский перец.
Январь, период адаптации. Путь к стройной фигуре начинай с щадящих нагрузок. Запишись на йогу или пилатес, плавание или аквааэробику — занятия в группе дисциплинируют, да и консультации опытного инструктора пригодятся. Нет возможности ходить в бассейн и фитнес-клуб? Занимайся дома. Причем две недели выполняй упражнения в облегченном варианте, стремясь к большему количеству повторений. Например, приседания лучше делать, опираясь руками на спинку стула, а отжимания от упора проще выполнить, если упор высокий — подоконник или стол. Особое внимание уделяй упражнениям на растяжку и развитие гибкости (комплекс можно подобрать в Интернете). Выбери 4—5 наиболее приятных тебе упражнений и делай их ежедневно. Дополняй комплекс другими упражнениями. Важно, чтобы тренировки приносили удовольствие.
Стройные крепкие ноги, как у балерины.
* Махи ногами. Поверни стул спинкой к себе и ухватись за нее обеими руками. Сделай 5 махов правой ногой в правую сторону и 5 махов левой в левую сторону.
* Наклоны. Положи правую ногу на спинку стула и тянись к носку правой рукой. Повтори упражнение с другой ноги.
* Плие. Встань боком к спинке стула, ноги шире плеч, носки врозь. Медленно и низко присядь, затем встань.
Февраль. Увеличим нагрузку. За две недели января ты успеешь подготовиться физически и морально к более серьезным нагрузкам. В феврале к ежедневным прогулкам и упражнениям на растяжку и гибкость добавь тренировки с гантелями и утяжелителями. Силовые упражнения помогут укрепить дряблые мышцы и сделают обмен веществ более интенсивным, а значит, ты будешь быстрее сбрасывать лишний вес.
Выбирай тренировку в зависимости от цели. Чтобы избавиться от лишних килограммов, делай обычную зарядку (наклоны, повороты, приседания) с гантелями. Причем выбери по весу те, с которыми сможешь выполнить не более 20—25 повторов и 1—3 подходов (1 — для начинающих, 2—3 — для среднего и продвинутого уровней). Если тебе легко выполнить 12 повторов, увеличь вес на 500 г. Между повторами отдыхай 1 минуту.
* Хочешь укрепить мышцы рук, ног и ягодиц? Отдай предпочтение утяжелителям. Закрепив их на руках и ногах, боксируй, прыгай, приседай. Вес утяжелителей должен быть таким, чтобы ты могла легко выполнить не более 20 повторов и 3 подхода. Между подходами отдых — 1 минута.
* Если не видишь эффекта от занятий, проконсультируйся с инструктором.
И не бойся накачать огромные мускулы. Благодаря особенностям женского организма ты просто сделаешь мышцы более крепкими, а не объемными.
Март. Легко и свободно. Бег — самый доступный вид фитнеса. К тому же заниматься им можно в любую погоду и в любом месте. Самое сложное в беговых тренировках — полюбить их или хотя бы не воспринимать как пытку. Чтобы летом ты могла без особого труда преодолевать один километр за другим, специалисты советуют начинать активно бегать в марте (сначала в помещении, а потом на улице). Фитнес-инструкторы придумали несколько хитростей, благодаря которым ты будешь всегда выходить на пробежку с удовольствием.
* Если бегаешь дома. Быстро перебирай ногами на месте и время от времени переходи на шаг (работай с таким интервалом: 5 минут в быстром темпе, 1 минута — шаг).
* Если тренируешься на беговой дорожке. Меняй угол наклона так, чтобы нагрузка соответствовала бегу в горку.
* Давно замечено, что под музыку бежать веселее. Не забывай об этом, когда будешь собираться на пробежку.
* Считаешь, что бег — скучная и однообразная нагрузка? В твоих силах разнообразить тренировку. Например, можно часть маршрута бежать спиной, часть — скрестными шагами и часть — захлестывая ноги назад. Так тебе удастся нагрузить те мышцы, которые не работают во время обычной пробежки.
Во время бега делай вдох через нос, а выдыхай через рот.
* И наконец, не забывай, что бегать в компании веселее. У тебя есть собака? Это самый надежный и благодарный партнер! Если собаки нет, то среди друзей или соседей по дому наверняка найдутся желающие составить тебе компанию.