Утренняя гимнастика для людей пожилого возраста

Для начала освобождаем мочевой пузырь. Это звучит слишком банально, но важно подчеркнуть — вы это поймёте, когда начнёте упражнения.
1. Поднимаем высоко руки с переплетёнными пальцами, потом опускаем вниз с прижатыми ладонями на уровне груди. Эти упражнения включают большие и различные группы мускулов.
2. Руки согнуты в локтях, собраны перед грудью, ладони прижаты одна к другой в вертикальном направлении таким образом, что пока одна рука толкает, другая сопротивляется. Потом роль толкающей и сопротивляющейся руки меняется.
3. Левая рука находится на правом плече. Рука толкает плечо книзу, а оно сопротивляется движением наверх. Потом рука и плечо меняются.
4. Кладёте правую руку около левого локтя, а левую руку, соответственно, около правого на уровне груди и прижимаете руки к груди. Это стимулирует грудную клетку и мускулы спины.
5. Втягиваете живот после глубокого вдоха и задерживаете в этом положении, пока стенка живота не начнёт двигаться, потом выдыхаете и прижимаете мускулы живота книзу.
6. Хватаете правую щиколотку правой рукой (нога согнута в колене) и тянете к полу, одновременно с этим спина изогнута назад, потом меняете руку и ногу (это упражнение для баланса).
7. Приседаем низко, руки вытянуты вперёд, потом выпрямляемся, используя только мускулы ног. Повторяем упражнение 30-50 раз.
8. Бег на месте. Поднимаем бедро как можно выше, одновременно сгибая колено. После этого меняем ногу. Если ритм быстрый, создаётся впечатление бега на месте. Делать это упражнение около 5-7 мин., что равняется 800-1200 м бега.
9. Нагибаемся к земле с выпрямленной спиной, вытянутые руки упираются в пол. Одну ногу вытягиваем вперёд (как будто бежит по горизонтали), потом другую. Делаем это упражнение 3-5 мин.
10. Подпрыгиваем, ноги врозь. Стоим выпрямившись, руки на бёдрах, ноги вместе. Подпрыгиваем, расставляем ноги в стороны, руки в это время над головой и ладони быстро прикасаются одна к другой, потом быстро возвращаемся в исходное положение. Упражнение делаем 3-6 мин.
Этим заканчиваем гимнастику.